Nutrition · 9 min
Combien de calories pour une prise de masse ? Le calcul
Combien de calories pour une prise de masse : calcul de ta maintenance, surplus de 10 à 20 %, rythme de 0,25 à 0,5 % par semaine et règle d'ajustement.
Blog musculation
Des règles chiffrées, sourcées dans la littérature scientifique, écrites pour être appliquées à la prochaine séance. Ce sont les mêmes règles que le coach de Ganea applique à ton programme.
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Méthode · 8 min
Musculation et fatigue : s'entraîner après une nuit courte ?
Mal dormi, fatigué : faut-il aller à la salle ? Ce que le manque de sommeil fait à ta force et à ton muscle, et comment adapter ta séance au lieu de l'annuler.
Applications · 9 min
Programme de musculation avec ChatGPT : ce que ça vaut
Ce qu'un programme de musculation ChatGPT fait bien, ce qu'il rate (progression, charges, suivi), et le prompt à donner pour obtenir un plan exploitable.
Programme · 9 min
Quand changer de programme de musculation : les vrais signaux
Changer de programme de musculation tous les 4 ou 6 semaines est une habitude, pas une règle. Les 4 signaux mesurables qui disent qu'il faut vraiment changer.
Méthode · 9 min
Combien de temps pour voir des résultats en musculation ?
Combien de temps pour voir des résultats en musculation : la chronologie réelle semaine par semaine, ce qui change avant que ça se voie et quoi mesurer.
Programme · 9 min
Quel split musculation choisir : full body, half body, PPL
Quel split musculation choisir selon tes séances : full body, half body ou PPL, le tableau de décision et la fréquence par muscle obtenue de 2 à 6 jours.
Méthode · 9 min
Suivre sa progression en musculation : quoi mesurer vraiment
Charges, reps, reps en réserve, volume hebdo, poids en moyenne 7 jours : les 5 indicateurs qui disent si tu progresses vraiment, et comment les noter vite.
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Coach sportif IA : ça vaut quoi face à un coach humain ?
Ce qu'un coach sportif IA fait bien (lire ton historique, calculer, ajuster), ce qu'il rate, comment le choisir, et le vrai écart de prix avec un coach humain.
Programme · 9 min
Semaine de décharge : quand faire un deload et comment le réussir
Semaine de décharge (deload) : quand la placer, comment réduire le volume de 40 à 50 % sans arrêter, et ce qui arrive si tu n'en fais jamais.
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Application musculation gratuite ou payante : que choisir ?
Hevy, Strong, JEFIT en gratuit : routines limitées, pubs, graphiques payants. Fitbod et FitnessAI : essai seul. Ce qu'un abonnement à moins de 5 € doit offrir.
Programme · 8 min
Combien de fois par semaine faire de la musculation ?
Combien de fois par semaine faire de la musculation ? 2 jours minimum (OMS), chaque muscle 2 fois par semaine (méta-analyses), et le bon split de 2 à 5 jours.
Méthode · 9 min
Surcharge progressive : le guide pour progresser sans se blesser
Surcharge progressive : les 4 leviers (charge, reps, séries, densité), la double progression, le plafond de 2,5 % par séance et quand ne pas progresser.
Nutrition · 9 min
Suivre son poids sans se tromper : la moyenne sur 7 jours
Pourquoi ton poids varie de 1 à 2 kg d'un jour à l'autre, comment le lire en moyenne glissante sur 7 jours, et quand ajuster tes calories sans aller trop bas.
Méthode · 8 min
Temps de repos entre les séries : 1, 2 ou 3 minutes ?
Temps de repos entre les séries : 2 à 3 min pour la force, 60 à 120 s pour le muscle, 30 à 60 s pour l'endurance. Tableau par objectif et par exercice.
Programme · 9 min
Combien de séries par semaine par muscle pour progresser ?
Combien de séries par semaine par muscle : fourchettes de 10 à 20 séries par groupe musculaire, études de Schoenfeld et comptage des séries indirectes.
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Carnet de musculation : quoi noter et modèle de fiche à copier
Les six colonnes d'un carnet de musculation, un modèle de fiche de séance à recopier, et le moment où le papier ne suffit plus face à une application.
Méthode · 8 min
Stagnation en musculation : quoi faire quand ça ne bouge plus
Stagnation en musculation : définition mesurable (3 semaines à RIR égal), causes par ordre de fréquence et arbre de décision avant de changer d'exercice.
Méthode · 8 min
Reps en réserve (RIR) : la méthode simple pour doser tes charges
Reps en réserve (RIR) : comment estimer l'échelle à chaque série, sa précision selon ton niveau, et comment t'en servir pour fixer tes charges.
Programme · 9 min
Programme musculation débutant : le full body 3 jours complet
Programme musculation débutant full body 3 jours : exercices, séries, reps et RIR cible en tableau, progression, erreurs à éviter, pourquoi commencer léger.
Les règles de ces articles, appliquées à ton programme chaque semaine.
Ganea construit ton plan sur tes séances réelles et l'ajuste avec ces mêmes règles. 4,99 € par mois, premier mois offert aux inscrits.