Un programme de musculation personnalisé, construit sur tes chiffres observés
Comment le programme est construit, semaine après semaine
Jour 1 : trois réponses
Objectif (masse, perte de poids, force, recomposition), nombre de séances possibles, matériel disponible. Tes charges si tu t'en souviens. Pas de questionnaire de vingt écrans.
Semaines 1 et 2 : calibration
Charges volontairement prudentes. Après chaque série, une question : combien de reps en réserve ? Huit séances plus tard, le coach a une mesure de ta marge réelle sur chaque mouvement, pas une estimation.
Semaine 3 : ton premier vrai programme
Mésocycle de 4 à 6 semaines, volume cible par groupe musculaire dans les fourchettes de la littérature, exercices assignés, règle de progression par mouvement, semaine de décharge datée.
Chaque dimanche : la review
Volume réalisé contre volume cible, progressions, stagnations, écart au plan. Le coach te demande ton ressenti. Le programme de la semaine suivante en découle, et ne bouge pas si tout va bien.
À tout moment : tu lui écris
Moins de temps, une envie de focus, une machine indisponible. Il modifie le plan dans les limites des garde-fous et t'explique le compromis.
Les règles que le programme applique
Le programme est calculé par un moteur déterministe à partir d'une centaine de règles chiffrées, versionnées et sourcées dans la littérature en science du sport. Pas par un modèle de langage. Voici les principales.
| Règle | Valeur | Pourquoi |
|---|---|---|
| Fréquence par muscle | 2 fois par semaine minimum | Meilleure hypertrophie qu'une fois, à volume égal (Schoenfeld 2016) |
| Volume hebdo par muscle | 10 à 20 séries, selon le niveau | Relation dose-réponse, seuil vers 10 séries (Schoenfeld 2017) |
| Progression de charge | Un pas par séance maximum, plafonné | Sécurité : le modèle ne peut pas l'outrepasser |
| Reps en réserve cibles | 1 à 3 sur les séries de travail | Effort suffisant sans aller à l'échec systématique |
| Décharge | Obligatoire toutes les 4 à 8 semaines | Récupération, prévention des plateaux |
| Douleur | Exercice mis en pause, renvoi vers un pro | Hors périmètre de l'IA, par conception |
Le détail de chaque règle et ses sources : volume d'entraînement, fréquence, surcharge progressive, décharge.
Programme généré, programme tout fait, programme personnalisé : la différence
Programme tout fait
JEFIT, Boostcamp, un PDF trouvé en ligne. Correct pour commencer, mais les charges sont à deviner et rien ne s'adapte à ce que tu fais réellement. Personne ne repère la stagnation.
Programme généré à la volée
Fitbod, FitnessAI. Une séance différente à chaque ouverture, choisie par un algorithme silencieux. Impossible de savoir dans quel cycle tu es ni pourquoi ça change. Voir Ganea vs Fitbod.
Programme personnalisé sur tes séances
Ganea. Une structure lisible (mésocycle, volume cible, décharge), des charges observées pendant la calibration, une révision hebdomadaire expliquée, et un coach à qui parler quand la vie change.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un programme de musculation vraiment personnalisé ?
Un programme dont les charges, le volume par muscle et la progression viennent de tes séances mesurées, pas d'un questionnaire. Le questionnaire donne le cadre (objectif, jours disponibles, matériel). La calibration de deux semaines donne les chiffres. Le programme est ensuite recalculé chaque semaine à partir de ce que tu as réellement fait.
Pourquoi deux semaines de calibration ?
Parce qu'un niveau déclaré est presque toujours faux, dans un sens ou dans l'autre. Pendant huit séances, les charges sont prudentes et chaque série demande tes reps en réserve. Au bout de deux semaines, le coach connaît ta marge réelle sur chaque mouvement et verrouille des charges de travail observées.
Le programme change-t-il tout le temps ?
Non. Il est recalculé le dimanche soir, et seulement si les données le justifient : stagnation, volume hors cible, semaine de décharge à venir, ou demande de ta part. Si la tendance est bonne, le programme ne bouge pas. Un plan qui change sans raison est un plan auquel on ne fait plus confiance.
Puis-je choisir mes exercices ?
Oui. Tu peux remplacer n'importe quel exercice par une variante équivalente (même muscle cible), exclure un mouvement ou un matériel, et le coach reconstruit autour. Ce qu'il garde la main dessus, c'est le volume par muscle et la progression, avec leurs plafonds.
Quels objectifs sont pris en charge ?
Prise de masse, perte de poids, force et recomposition, sur 2 à 6 séances par semaine, avec le matériel d'une salle, d'un home gym ou au poids du corps. Un objectif de poids en dessous d'un seuil de sécurité pour ta taille est refusé.
Ton programme, construit sur tes séances. 4,99 € par mois, premier mois offert.
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